Na dobry początek dnia: owoce i warzywa na śniadanie plus mała dawka ruchu

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia – stwierdzenie to jest bardzo popularne i każdy z nas nie raz je usłyszał. Jednak co jest najbardziej istotne? Chcąc zapewnić sobie energię na dobry początek dnia, warto pamiętać o warzywach i owocach, a także o krótkim porannym treningu. To sprawi, że nasze samopoczucie znacznie się poprawi już od wczesnych godzin, co
z kolei wpłynie na wydajność w ciągu dnia. Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE – Trzymaj formę, radzi, jak dobrze zacząć dzień.

Warzywa i owoce – porządna dawka zdrowia

Regularne spożywanie warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na wiele chorób, w tym sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów [1]. Dieta bogata w te produkty może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko problemów z oczami i poprawić pracę przewodu pokarmowego [1]. Dodatkowo spożywanie owoców i warzyw niskoskrobiowych, takich jak: jabłka, gruszki bądź zielone warzywa liściaste może sprzyjać utracie masy ciała [2].

Śniadanie bogate w warzywa i owoce dostarcza nam ponadto witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który jest istotny dla prawidłowej pracy układu pokarmowego [3]. Błonnik wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększenie uczucia sytości [3].

Każdy owoc i warzywo zawiera inne wartości odżywcze, dlatego w naszej diecie powinny znajdować się ich różnokolorowe źródła.

Zielone warzywa i owoce, jak szpinak, awokado, jabłka, gruszki, brukselka są źródłem kwasu foliowego, który pozytywnie wpływa na naczynia krwionośne [4]. Pomarańczowe i czerwone warzywa oraz owoce, do których zaliczamy, m.in. marchew, pomarańczę i morelę mają pozytywne działanie na oczy i wzrok, ponieważ są źródłem karotenoidów [4]. Owoce jagodowe, czyli borówki, maliny, truskawki czy też jagody są źródłem polifenoli, które mają działanie przeciwnowotworowe oraz pozytywnie wpływają na pamięć [5].

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców w ciągu dnia, co odpowiada 5 porcjom, z czego warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ całkowitej ilości [6]. Dodatkowo warto bazować na sezonowości. Jednak są już dane, że ​​ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny zmniejszyło się o prawie jedną trzecią, a ryzyko chorób układu krążenia o około jedną czwartą u osób spożywających 800 g warzyw
i owoców dziennie w porównaniu z osobami, które spożywały ich bardzo mało w lub wcale ich nie spożywały [7].

Model Talerza Zdrowia to proste narzędzie do budowania zdrowych posiłków. Połowę talerza powinny stanowić owoce i warzywa, ¼  pełnoziarniste produkty zbożowe, a pozostałą ćwiartkę białko, takie jak ryby, drób, rośliny strączkowe czy niskotłuszczowy nabiał [8]. Dodatkiem
w postaci łyżki lub łyżeczki powinny być zdrowe tłuszcze jak oleje roślinne, orzechy, pestki
i nasiona [8]. Taki układ talerza pomaga w dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów [8].

Źródło: https://polowasukcesu.pl/elementy-identyfikacji/talerz/

Pomysł na zdrowe śniadania, żeby dobrze rozpocząć dzień!

Zdrowe śniadanie wcale nie musi być skomplikowane. Parę propozycji na bombę energii od rana:

  • Owsianka z owocami, orzechami i jogurtem – płatki owsiane gotowane na mleku 1,5%
    z dodatkiem jabłka, borówek, orzechów włoskich i jogurtu naturalnego 2%.
  • Kolorowe kanapki – z chleba żytniego z hummusem, gotowanym jajkiem, rukolą, papryką, ogórkiem i rzodkiewką.
  • Odżywcze smoothie – koktajl na bazie malin, truskawek, mleka 1,5%, jogurtu naturalnego 2%, płatków owsianych i nasion chia.
  • Warzywny omlet – na bazie jajek i warzyw (pieczarki, cukinia, papryka) z hummusem, pestkami dyni i szpinakiem.

Mała dawka ruchu o poranku

Dodatkowym elementem, który znacznie poprawi nasze samopoczucie już od wczesnych godzin, jest krótka aktywność fizyczna. Wybór należy do Ciebie czy będzie to joga, jogging, rozciąganie bądź jazda na rowerze. Istotne jest to, aby wybrać aktywność, którą jesteśmy w stanie realizować systematycznie. Regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do polepszenia pamięci, większego skupienia uwagi oraz szybszej reakcji na bodźce [9]. Ruch może zwiększać samoocenę oraz poprawić takie umiejętności jak planowanie czy rozwiązywanie problemów [10]. Przyczynia się do zdrowszego i dłuższego życia, poprzez zmniejszenie ryzyka zachorowania na różne choroby [11].

Rozwiązania jak dodać ruch o poranku:

  • Spacer z psem – wykorzystaj poranny spacer z pupilem jako formę aktywności fizycznej.
  • Krótki trening – 10-minutowy trening, który można wykonać w domu.
  • Rowerem do pracy – zamień samochód na rower i zacznij dzień od aktywnego dojazdu do pracy.
  • Poranna joga – kilka minut prostych ćwiczeń jogi może pomóc w rozciągnięciu ciała
    i przygotowaniu go na wyzwania dnia.

Rozpoczynając dzień od zdrowego śniadania pełnego owoców i warzyw oraz krótkiej aktywności fizycznej, możemy znacząco poprawić nasze zdrowie i samopoczucie. Wprowadzając te proste nawyki do codziennej rutyny, możemy cieszyć się lepszym zdrowiem, większą energię i witalnością każdego dnia.

Więcej na stronie – https://good-move.eu/pl/good-move-in-poland/

A także na social mediach kampanii :

Instagram instagram.com/good_move_eu

Facebook facebook.com/profile.php?id=61557025402749

YouTube https://www.youtube.com/@Good_Move_eu

TikTok https://www.tiktok.com/@good_move_eu

Bibliografia:

[1] – Harvard School of Public Health. (2014). The Nutrition Source: Vegetables and Fruits.

[2] – Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB; Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies; PLoS medicine. 2015.

[3] – Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. *Probl Hig Epidemiol*, 96(1), 57-63.

[4] – Minich, D. M.:  A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow”. J. Nutr. Metab. 2019; 2019: 2125070., doi:10.1155/2019/2125070.

[5] –  Borowiec, K., Matysek, M., Szwajgier, D., Biała, G., Kruk-Słomka, M., Szalak, R., Ziętek, J., Arciszewski, M. B., & Targoński, Z. (2019). The influence of bilberry fruit on memory and the expression of parvalbumin in the rat hippocampus. *Pol J Vet Sci*, 22(3), 481-487. doi: 10.24425/pjvs.2019.129973.

[6] – World Health Organization. (2020). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.

[7] – Science Daily. “Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart”

[8] – NIZP PZH. Talerz zdrowego żywienia. Dostęp: 29.06.2024. Źródło: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

[9] – Gilani, S. R. M., & Dashipour, A. (2017). The Effects of Physical Activity on Self-Esteem: A Comparative Study. International Journal of High Risk Behaviors and Addiction, 6(1), Article 1.

[10] – Kanning, M., & Schlicht, W. (2010). Be Active and Become Happy: An Ecological Momentary Assessment of Physical Activity and Mood. Journal of Sport and Exercise Psychology, 32(2), 253–261.

[11] – Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462

Porada Cookstore

Gotowanie zdrowo to proces, który obejmuje wybieranie odpowiednich składników, przygotowywanie ich w sposób, który zachowuje wartość odżywczą, i unikanie nadmiernego dodawania soli, cukru i tłuszczów. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących zdrowego gotowania:

  1. Wybieraj zdrowe składniki:
    • Owoce i warzywa: Bogate w witaminy, minerały i błonnik. Staraj się spożywać różnorodne rodzaje warzyw i owoców.
    • Pełnoziarniste produkty zbożowe: Wybieraj pełnoziarniste chleby, makarony, ryż itp., które dostarczają błonnika i składników odżywczych.
    • Chude źródła białka: Kurczak, indyk, ryby, fasola, soczewica, quinoa i inne chude mięsa lub roślinne źródła białka.
    • Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: Wybieraj mleko, jogurt i sery o niskiej zawartości tłuszczu.
  2. Ogranicz sól:
    • Staraj się używać mniej soli podczas gotowania. Zamiast tego, eksperymentuj z ziołami, przyprawami i świeżymi ziołami, aby dodawać smak potrawom.
  3. Unikaj nadmiaru tłuszczu:
    • Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy awokado.
    • Unikaj smażenia na dużo tłuszczu. Lepiej gotuj, dusz lub piecz jedzenie.
  4. Gotuj na parze, dusz lub piecz:
    • Te metody gotowania pomagają zachować więcej składników odżywczych niż smażenie czy gotowanie w dużo wody.
  5. Unikaj przetworzonych produktów:
    • Przetworzone jedzenie często zawiera dużo soli, cukru i sztucznych dodatków. Wybieraj świeże, nieprzetworzone składniki.
  6. Ogranicz cukry dodane:
    • Ogranicz spożycie słodyczy, napojów słodzonych i innych produktów zawierających dodany cukier.
  7. Przygotowuj posiłki w domu:
    • Gotowanie w domu daje kontrolę nad tym, co znajduje się w twoim jedzeniu. Unikaj częstego korzystania z dań gotowych i fast foodów.
  8. Używaj mniejszych porcji:
    • Odpowiednie porcje pomagają unikać nadmiernego spożywania kalorii.
  9. Picie wody:
    • Woda jest kluczowa dla zdrowia. Staraj się pić wystarczającą ilość wody każdego dnia.
  10. Eksperymentuj z nowymi przepisami:
    • Spróbuj różnych metod gotowania i eksperymentuj z nowymi przepisami, aby utrzymać różnorodność w diecie.

Pamiętaj, że zdrowe gotowanie to również kwestia ogólnej diety i stylu życia, a nie tylko pojedynczych posiłków. Regularna aktywność fizyczna i zrównoważona dieta są kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia.

Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Wybór odpowiednich składników odżywczych i utrzymanie zrównoważonej diety są kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Oto kilka aspektów, w jakie sposób dieta wpływa na zdrowie:

  1. Dostarczanie składników odżywczych:
    • Dieta powinna dostarczać organizmowi odpowiednich ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Właściwa równowaga tych składników odżywczych jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  2. Zarządzanie wagą:
    • Dieta wpływa na bilans kaloryczny, co ma bezpośredni wpływ na utrzymanie wagi ciała. Nadmierna ilość spożywanych kalorii może prowadzić do nadwagi lub otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy niektóre rodzaje nowotworów.
  3. Zdrowie serca:
    • Dieta bogata w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe (znajdujące się np. w oliwie z oliwek, rybach) i uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i naczyń krwionośnych.
  4. Regulacja poziomu cukru:
    • Dieta ma istotny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi. Osoby z cukrzycą muszą szczególnie zwracać uwagę na ilość spożywanych węglowodanów i typy węglowodanów w diecie.
  5. Zdrowe kości i zęby:
    • Wprowadzenie odpowiednich ilości wapnia, witaminy D i innych minerałów do diety wspomaga zdrowie kości i zębów.
  6. Odporność:
    • Dieta wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Spożywanie różnorodnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, pomaga w utrzymaniu silnej odporności i zmniejsza ryzyko infekcji.
  7. Zdrowie psychiczne:
    • Badania wskazują, że dieta może wpływać na zdrowie psychiczne. Spożywanie zdrowych tłuszczów, owoców, warzyw, ryb i pełnoziarnistych produktów zbożowych może korzystnie wpływać na funkcje mózgu i zmniejszać ryzyko depresji oraz zaburzeń psychicznych.
  8. Zdrowie jelit:
    • Dieta bogata w błonnik i probiotyki wspiera zdrowie jelit, poprawiając trawienie i absorpcję składników odżywczych.
  9. Redukcja ryzyka chorób przewlekłych:
    • Zdrowa dieta może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie, udar mózgu i niektóre rodzaje nowotworów.

Podsumowując, zdrowa dieta to kluczowy element utrzymania ogólnego zdrowia i prewencji wielu chorób. Ważne jest również uwzględnianie indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych każdej osoby.

Może Ciebie zainteresować

+ There are no comments

Add yours