W jaki sposób podchodzić do treningu wegetarian i wegan –na co zwracać szczególną uwagę?

Coraz więcej osób decyduje się na wegetariański lub wegański styl życia, nie tylko ze względów etycznych, ale także zdrowotnych. Jednak wraz z rosnącą popularnością tych diet pojawiają się pytania dotyczące optymalizacji treningu dla osób, które rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego. Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE – Trzymaj formę, omawia kluczowe aspekty, na które warto zwrócić uwagę, planując trening dla wegetarian i wegan, aby zapewnić zdrowie, energię i efektywność treningową.

Zapotrzebowanie na białko

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, kluczowym dla budowy i regeneracji mięśni oraz stawów. W organizmie człowieka synteza białka służy przede wszystkim do odbudowy zużytych białek i komórek oraz do naprawy tkanek, np. gojenie się ran. Ponadto białka wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów, np. adrenaliny, hormonów tarczycy oraz są składnikiem płynów ustrojowych
i krwi, zapewniając tym samym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zapotrzebowanie na białko
u osób aktywnych fizycznie wynosi 1,2 – 2,0 g na kilogram masy ciała. Osoby na diecie roślinnej mogą
z powodzeniem zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, o ile dbają o odpowiednią różnorodność i ilość produktów bogatych w ten makroskładnik.

Źródła białka roślinnego.

W diecie sportowca na diecie wegańskiej należy uwzględnić produkty bogate w białko roślinne. Zaliczamy do nich:

● rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób),

● soja i produkty sojowe jak tofu, napój sojowy, jogurty sojowe i tempeh,

● orzechy niesolone i niesmażone (włoskie, pekan, nerkowca, pistacje, laskowe,

ziemne),

● nasiona i pestki (pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, czarnuszka, słonecznik),

● produkty zbożowe (np. kasza gryczana, makaron razowy, komosa ryżowa).

W przypadku diety wegetariańskiej oprócz opisanych wyżej produktów możemy wybierać nabiał (jogurty naturalne, jogurty wysokobiałkowe, serek wiejski, twaróg, kefir, napój mleczny proteinowe), sery oraz jaja.

Aminokwasy.

Aminokwasy dzielimy na egzogenne, które musimy dostarczyć z dietą i endogenne, które nasz organizm jest w stanie sam syntetyzować. Białka pełnowartościowe (doborowe) to białka, które dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do białek pełnowartościowych należą białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak białko jaj, mleko kobiece, mięso, drób, ryby, ser i mleko, a także niektóre białka roślinne, np. te występujące w kaszy gryczanej, soi, nasionach konopi i komosie ryżowej. Białka niepełnowartościowe (niedoborowe) to białka roślinne, które zawierają niewielkie ilości lub są pozbawione aminokwasów egzogennych. Można je znaleźć m.in. w nasionach roślin strączkowych, zbożach i orzechach. Choć same w sobie mogą być niewystarczające, w diecie wegańskiej mogą pełnić rolę odpowiedniego źródła białka, pod warunkiem, że spożywa się różne ich rodzaje. Dzięki temu możliwe jest dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych poprzez ich wzajemne uzupełnianie się, czyli komplementację.

Istotne jest, aby dieta wegańska była różnorodna i bogata w rośliny strączkowe, produkty zbożowe, nasiona, pestki i orzechy. Łącząc zboża z roślinami strączkowymi, np. fasolę z makaronem, można dostarczyć pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, co umożliwia ich pełne przyswojenie. Aminokwasy egzogenne są syntetyzowane w ciągu 24 godzin, dlatego nie jest konieczne spożywanie ich wszystkich w jednym posiłku – wystarczy, że dostarczymy je w ciągu doby.

Suplementacja.

Na rynku dostępne są odżywki białkowe na bazie białka roślinnego, np. z grochu, konopi, soi czy brązowego ryżu, które mogą pomóc w dostarczeniu odpowiedniej ilości tego makroskładnika. Najlepszym wyborem będą mieszanki białek roślinnych.

Mikroelementy i witaminy

Diety roślinne mogą prowadzić do niedoborów mikroelementów i witamin, które są kluczowe dla ogólnego zdrowia i wydolności treningowej. Najważniejsze z nich:

Witamina B12.

Jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego. U wegan suplementacja tej witaminy jest koniecznie, ponieważ nie występuje naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Dodatkowo wybierając produkty roślinne jak napoje czy jogurty roślinne należy zwracać uwagę, aby były one fortyfikowane
w witaminę B12. W przypadku diety wegetariańskiej nie ma potrzeby jej suplementacji, jeśli sięgamy po nabiał oraz jaja.

Żelazo.

Roślinne źródła żelaza (niehemowe) to rośliny strączkowe, produkty sojowe jak tofu, pestki dyni, suszone pomidory, produkty z pełnego ziarna (kasza gryczana, jaglana, amarantus) i orzechy (nerkowce, pistacje). Mają one niższą biodostępność niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Spożywanie tych pokarmów w połączeniu z witaminą C (np. papryką) może poprawić wchłanianie żelaza. Warto również zachować co najmniej godzinny odstęp między posiłkiem a spożyciem kawy lub

czarnej herbaty.

Wapń.

Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, a jego niedobór może być problematyczny dla wegan, gdyż główne źródła tego makroskładnika to nabiał. Źródła roślinne wapnia to sezam, mak, siemię lniane, fasola, soja, jarmuż, migdały, tofu, brokuł, wzbogacane napoje roślinne oraz woda wysokozmineralizowana. Tak jak w przypadku witaminy B12, wybierając produkty roślinne jak napoje czy jogurty roślinne należy zwracać uwagę, aby były one fortyfikowane również w wapń oraz wstrząśnięte przed każdym użyciem, ponieważ osadza się on na dnie opakowania.

Kwasy tłuszczowe omega-3.

Najlepszymi roślinnymi źródłami omega 3 jest siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie, a także olej rzepakowy. W przypadku sportowców na dietach roślinnych wskazana jest suplementacja 250 mg EPA i DHA.

Witamina D.

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni, serca, mózgu, skóry i układu odpornościowego. Jest wskazana suplementacja w dawce 1000-2000 j.m. gdyż synteza skórna witaminy D jest ograniczona przez szerokość geograficzną.

Planowanie posiłków i regeneracja

Posiłki przed i po treningu.

Wegetarianie i weganie powinni skupić się na dostarczaniu odpowiednich ilości węglowodanów
i białek przed i po treningu, aby zapewnić sobie energię oraz wspomagać regenerację mięśni.

Nawadnianie.

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Woda, a także napoje izotoniczne, mogą pomóc w uzupełnieniu elektrolitów.

Regeneracja.

Poza dietą ważne jest również dbanie o odpowiednią ilość snu i techniki relaksacyjne, które wspierają regenerację organizmu i poprawiają wydolność treningową.

Podsumowanie

Trening wegetarian i wegan może być równie efektywny, jak u osób spożywających produkty zwierzęce, jeśli dieta zostanie odpowiednio zbilansowana. Istotne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, witamin i mikroelementów oraz planowanie posiłków w taki sposób, aby wspierały energię
i regenerację. Zarówno dieta, jak i trening powinny być dostosowane indywidualnie do potrzeb każdej osoby, aby zapewnić jej zdrowie i optymalne rezultaty.

Gotowanie zdrowo to proces, który obejmuje wybieranie odpowiednich składników, przygotowywanie ich w sposób, który zachowuje wartość odżywczą, i unikanie nadmiernego dodawania soli, cukru i tłuszczów. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących zdrowego gotowania:

Wybieraj zdrowe składniki:
- Owoce i warzywa: Bogate w witaminy, minerały i błonnik. Staraj się spożywać różnorodne rodzaje warzyw i owoców.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: Wybieraj pełnoziarniste chleby, makarony, ryż itp., które dostarczają błonnika i składników odżywczych.
- Chude źródła białka: Kurczak, indyk, ryby, fasola, soczewica, quinoa i inne chude mięsa lub roślinne źródła białka.
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: Wybieraj mleko, jogurt i sery o niskiej zawartości tłuszczu.
Ogranicz sól:
- Staraj się używać mniej soli podczas gotowania. Zamiast tego, eksperymentuj z ziołami, przyprawami i świeżymi ziołami, aby dodawać smak potrawom.
Unikaj nadmiaru tłuszczu:
- Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy awokado.
- Unikaj smażenia na dużo tłuszczu. Lepiej gotuj, dusz lub piecz jedzenie.
Gotuj na parze, dusz lub piecz:
- Te metody gotowania pomagają zachować więcej składników odżywczych niż smażenie czy gotowanie w dużo wody.
Unikaj przetworzonych produktów:
- Przetworzone jedzenie często zawiera dużo soli, cukru i sztucznych dodatków. Wybieraj świeże, nieprzetworzone składniki.
Ogranicz cukry dodane:
- Ogranicz spożycie słodyczy, napojów słodzonych i innych produktów zawierających dodany cukier.
Przygotowuj posiłki w domu:
- Gotowanie w domu daje kontrolę nad tym, co znajduje się w twoim jedzeniu. Unikaj częstego korzystania z dań gotowych i fast foodów.
Używaj mniejszych porcji:
- Odpowiednie porcje pomagają unikać nadmiernego spożywania kalorii.
Picie wody:
- Woda jest kluczowa dla zdrowia. Staraj się pić wystarczającą ilość wody każdego dnia.
Eksperymentuj z nowymi przepisami:
- Spróbuj różnych metod gotowania i eksperymentuj z nowymi przepisami, aby utrzymać różnorodność w diecie.

Pamiętaj, że zdrowe gotowanie to również kwestia ogólnej diety i stylu życia, a nie tylko pojedynczych posiłków. Regularna aktywność fizyczna i zrównoważona dieta są kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia.

Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Wybór odpowiednich składników odżywczych i utrzymanie zrównoważonej diety są kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Oto kilka aspektów, w jakie sposób dieta wpływa na zdrowie:

Dostarczanie składników odżywczych:
- Dieta powinna dostarczać organizmowi odpowiednich ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Właściwa równowaga tych składników odżywczych jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Zarządzanie wagą:
- Dieta wpływa na bilans kaloryczny, co ma bezpośredni wpływ na utrzymanie wagi ciała. Nadmierna ilość spożywanych kalorii może prowadzić do nadwagi lub otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy niektóre rodzaje nowotworów.
Zdrowie serca:
- Dieta bogata w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe (znajdujące się np. w oliwie z oliwek, rybach) i uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i naczyń krwionośnych.
Regulacja poziomu cukru:
- Dieta ma istotny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi. Osoby z cukrzycą muszą szczególnie zwracać uwagę na ilość spożywanych węglowodanów i typy węglowodanów w diecie.
Zdrowe kości i zęby:
- Wprowadzenie odpowiednich ilości wapnia, witaminy D i innych minerałów do diety wspomaga zdrowie kości i zębów.
Odporność:
- Dieta wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Spożywanie różnorodnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, pomaga w utrzymaniu silnej odporności i zmniejsza ryzyko infekcji.
Zdrowie psychiczne:
- Badania wskazują, że dieta może wpływać na zdrowie psychiczne. Spożywanie zdrowych tłuszczów, owoców, warzyw, ryb i pełnoziarnistych produktów zbożowych może korzystnie wpływać na funkcje mózgu i zmniejszać ryzyko depresji oraz zaburzeń psychicznych.
Zdrowie jelit:
- Dieta bogata w błonnik i probiotyki wspiera zdrowie jelit, poprawiając trawienie i absorpcję składników odżywczych.
Redukcja ryzyka chorób przewlekłych:
- Zdrowa dieta może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie, udar mózgu i niektóre rodzaje nowotworów.

Podsumowując, zdrowa dieta to kluczowy element utrzymania ogólnego zdrowia i prewencji wielu chorób. Ważne jest również uwzględnianie indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych każdej osoby.